30.10. dneska jen takové protažení, nebylo sice v plánu vůbec sahat na činky, ale nakonec jsem dala alespoň ramena.....večer ještě gymnastika, na kterou mě Ondra ukecal, no spíš to vidím tak, že tam zas budu sedět a dívat se na ty blázny, kteří tam budou lítat vzduchem a provádět věci, které mi hlava nebere:o)






40min kolo/bicycle

Ramena/Shoulders
Tlaky namultipressu /Shoulder Smith Machine Press - overhead
20kg/44lbs x 12
30kg/66lbs x 12
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 8
60kg/132lbs x 5
40kg/88lbs x 10
Upažování/Lateral Raise
Drop série/Drop set 3x
10kg/22lbs x 10
8kg/17.6lbs x 7
6kg/13.2lbs x 5
4kg/8.8lbs x 4

Předpažování/Front Cable Raise 3 x 12

Upažování s jč v předklonu/Back Flyes 3 x 10-12

+ abs

29.10.
15min orbitrack

Záda/Back
Stahování kladky/Lat Pulldown
35kg/77lbs x 10
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 8
50kg/110lbs x 6
50kg/110lbs x 6

Veslování/Seated Cable Rows
3 x 65kg/143.3lbs x 6-8

Přítahy vč k pasu + MT/Bent Over Barbell Row + Deadlift
60kg/132lbs x 10 + 8
70kg/154lbs x 8 + 8
80kg/176lbs x 6 + 6
80kg/176lbs x 6+ 6

Extenze/Extensions 3 x 10

Triceps
Kliky na bradlech/Dips 4 x 8-10

Francouzský tlak sEZ/EZ Bar Triceps Extension
30kg/66lbs x 10
3 x 40kg/88lbs x 6-8

Stahování lana/Triceps Pushdown 4x10reps

28.10.
Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 4
110kg /242.5lbs x 1
110kg/242.5lbs x 1
80kg/176lbs x 6
60kg/132lbs x 8

Tlaky na multipressu/Incline Smith Press
40kg/88lbs x 8
50kg/110lbs x 8
50kg/110lbs x 6
50kg/110lbs x 6

Rozpažky/Dumbbell Flyes
16kg/35.2lbs x 10
18kg/39.7lbs x 8
3 x 20kg/44lbs x 6-8

Biceps
Bic. zdvih s jč/Dumbbell Curl
4 x 20kg/44lbs x 6-8

Kladiva/Hammer Curl
3 x 20kg/44lbs x 6-8
22kg/48.5lbs x 6

Scotova lavice jč/One Arm Dumbbell Preacher Curl
2 x 10kg/22lbs x 10

25min kolo/bicycle
20min veslování/rowing

ABS
Zvedání nohou na míčiBall Reverse crunch 3 x 15
Přítahy kolen na míči/Exercise Ball Pull-In 3 x 12
Sed leh na šikmé lavici/Crunches 3 x 15

+ stretch

27.10. dneska trošku větší makačenko :)zařadila jsem trošku víc cviků, silově a krátké pauzy....nožky bolí už teď:)
I. fáze
30min kolo/bicycle

Nohy/Legs
Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 8
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 6

Leg Press jednonož/Leg Press One Legs
80kg/176lbs x 8
3 x 100kg/220lbs x 6

Hackeny/Hack Squat
60kg/132lbs x 8
90kg/198.4lbs x 8
100kg/220lbs x 8
100kg/220lbs x 8

Výpady/Lunge
40kg/88lbs x 16
60kg/132lbs x 12
60kg/132lbs x 12

Předkopávání/Leg Extensions
50kg/110lbs x 8
60kg/132lbs x 8

Zakopávání/Lying Leg Curls
35kg/77lbs x 8
3 x 40kg/88lbs x 8

Extenze/Extensions 3 x 10

II. fáze
30min orbitrack

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Back Flyes 5 x 30kg/66lbs x 6-8

Tlaky s jč /Shoulder Dumbbell Press
17,5kg/38.6lbs x 8
20kg/44lbs x 8
22,5kg/49.6lbs x 6
25kg/55lbs x 6
25kg/55lbs x 6

Předpažování/Front Cable Raise
5x 30kg/66lbs x 6 -8

+ abs

I. 2 x burisony + protein (40B 130S)
II. Bio tyčinka (Chimpanze) (35S 7T)
III. 200g masa (40B)
IV. 150g kuskusu (120S)
V. 2 x burisony + protein (40B 130S)
VI. 200g masa + 2 plátky racia (40B 20S)

Poslední dvě galérky od Mrázy, doufám, že se budou líbit :o)
Galerie III
Galerie IV

25.10
30min orbitrack

Záda/Back
Shyby/Pullups 4 x 5-8

Stahování kladky na hrudník/Lat Pulldown
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 8
50kg/110lbs x 6
50kg/110lbs x 6

Stahování kladky podhmatem/Underhand Lat Pulldown
3 x50kg/110lbs x 6 -8

Přítahy vč k pasu/Bent Over Barbell Row
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 8
70kg/154lbs x 6
70kg/154lbs x 6

Přítahy spodní kladky jednoruč/One - Arm Cable Row
20kg/44lbs x 10
25kg/55lbs x 10
30kg/66lbs x 8

Extenze/Extensions 3 x 10

Triceps
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 8
70kg/154lbs x 6
75kg/165.4lbs x 6

Francouzský tlak s rovnou osou/Barbell Triceps Extension
20kg/44lbs x 10
30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 8
35kg/77lbs x 7

Stahování lana/Triceps Pushdown 3x10reps

+ abs

I. 2x burisony + protein (40B 130S)
II. Bio tyčinka (35S 7T)
III. Jiříkův salát (cca 40B 50S)
IV. racia (100S)
V. 200g testovin + cottage (26B 150S 8T)

Na stránkách byly přidány dvě nové galerie...
Fotogalerie I.
Fotogalerie II.

Něco málo z připravované galerie od největšího lovce modelek Mrazika :o)
Nakonec mě uhnal a pár dobrejch fotek z toho vzešlo:o)

23.10
I. fáze
20min orbitrack
20min kolo/bicycle

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 4

Tlaky na multipressu/Incline Smith Press
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 8
60kg/132lbs x 8
60kg/132lbs x 6

Rozpažky přes kladky/Cable Flyes
3 x 20kg/44lbs x 8-10

Peck deck/Butterefly
3 x37,5kg/82.7lbs x 10

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck
4 x 20kg/44lbs x 10-15

Tlaky s vč vestoji před a za hlavu/Barbell Press overhead + behind the Neck
20kg/44lbs x 12
25kg/55lbs x 10
30kg/66lbs x 8
30kg/66lbs x 8

Upažování přes kladky/Cable Lateral Raise
3 x 15kg/33lbs x 10

Přítahy vč k bradě/Upright Barbell row
25kg/55lbs x 10
30kg/66lbs x 8
30kg/66lbs x 8

II. fáze
20min kolo/bicycle

Biceps
Bic. zdvih s vč/Barbell Biceps Curl
20kg/44lbs x 10
30kg/66lbs x 8
35kg/77lbs x 6
35kg/77lbs x 6

Kladiva/Hammer Curl
12,5kg/27.5lbs x 10
3 x 17,5kg/38.6lbs x 8

Scotova lavice jč/One Arm Dumbbell Preacher Curl
3 x 10kg/22lbs x 8

ABS
Zvedání nohou na míčiBall Reverse crunch 3 x 15
Přítahy kolen na míči/Exercise Ball Pull-In 3 x 12
Sed leh na šikmé lavici/Crunches 3 x 15

I. 2 x burisony + protein (40B 130S)
II. Bio tyčinka (33S 7T)
III. kuskus + cottage + 100g tofu (35B 150S 16T)
IV. 2 x burisony + protein (40B 130S)
V. 300g filé + zelenina (50B)
VI. 100g dýňových semínek
VII. protein (40B)

The best of George Kontaxis

22.10.
I.fáze
30min orbitrack

Nohy/Legs
Leg Press
220kg/485lbs x 10
240kg/529lbs x 10
280kg/617.3lbs x 10
300kg/661.4lbs x 8
320kg/705.5lbs x 6

Hackeny/Hack Squat
30kg/66lbs x 10
50kg/110lbs x 10
70kg/154lbs x 10
90kg/198.4lbs x 10

Výpady na multipressu/Smith Machine Lunge
60kg/132lbs x 18
80kg/176lbs x 16
100kg/220lbs x 12

Předkopávání/Leg Extensions + Zakopávání/Lying Leg Curls
40kg/88lbs x 10 + 25kg/55lbs x 10
45kg/99lbs x 10 + 30kg/66lbs x 8
50kg/110lbs x 10 + 35kg/77lbs x 8
50kg/110lbs x 10 + 35kg/77lbs x 6

Přítahy kolen k pasu/Leg Tucks 4x10
Ab Crunch Machine 4x10
Sed leh na šikmé lavicii/Crunches 3 x 15

II.fáze
25min orbitrack
10min kolo/bicycle
10min veslo/rowing

Kliky na bradlech 3 x 10
Francouzský tlak s EZ/EZ Bar Triceps Extension 4 x 6 - 10 + Francouzský tlak s jč/Dumbbell Tt. Ex. 3 x 10
Kick back 3 x 10

I. tvaroh(30B 15S)
II. burisony + ov. vločky + protein (40B 130S)
III. 100g ovesných vloček (60S)
IV. imerial(30B)
V. protein + 2 burisony (40B 120S)

Doplňky opět: VitC, Vit E, Betakaroten, Lecitin, Zinek, Maca, BCAA- SANAS, AMINO- SANAS, Glutamine- AMS, Protein 100% -Scitec- jahoda - bíla čoko

O současných pocitech

Staré struktury jsou rozpouštěny. Nové se stále silněji prolíná do životů lidí. Nová doba se nevyznačuje ani tak okolními změnami, jako spíše změnami vnitřními. V tomto období, kdy dny rychle ubíhají, působí vše s nezvyklou silou. Obzvláště se toto projevuje nejasnou komunikací mezi lidmi a schováváním se uvnitř sebe sama. To je to místo, kde lze nalézt odpovědi. A lidé se toto stále úspěšněji učí. Ale není to z tohoto důvodu, lidé se schovávají jeden před druhým. Také se ukazuje neposlušnost lidí, kdy vše, co zanedbali, se jim nyní vrací s daleko větší silou a již není vyhnutí a není zbytí. Nelze již ustupovat před problémy, nyní se již musí řešit, abyste měli čistý štít. Cokoliv přichází, musí již být vyřešeno. Nelze utíkat a čekat, že kdosi nebo cosi toto vyřeší za nás. Únik již není dovolen. Tím vznikají veliké tlaky na lidskou psychiku. A jelikož mnozí stále neumí vnímat hlas své duše, prožívají si opravdu krušné okamžiky. Nyní již nelze čekat, co vám osud přinese, neboť pokud po něčem toužíte a chcete cokoliv uskutečnit, musíte si za tím jít, teprve potom budete úspěšní a dojdete zasloužené odměny. Nyní není místo pro pasivitu. Mnozí neustále spílají osudu a v žádném případě nechtějí připustit, že oni jsou strůjci svého štěstí. Mnoho z vás však již velmi pokročilo vpřed. Učíte se rychle a také úspěšně uplatňujete své vhledy do svých životů. Všichni ti, kteří jdou s proudem a neprotiví se, mohou očekávat velkou odměnu. V tento čas je velice důležité žít beze strachu z toho, co přijde, neboť i pocity strachu jsou nyní zesilovány. Strach ruší veškeré dobré úmysly a ruší také vše, co si plánujete pro svou budoucnost. Není možné se strachu zbavit ihned a je dobré vědět, že tento pocit je téměř vždy neopodstatněný. A ještě poslední věty.. Mnoho z vás již stojí na okraji propasti ( dle vašeho vnímání) a jakmile se odhodlají skočit, nepadnou na zem, ale budou povzneseni výše a zachráněni z tohoto světa plného nepokoje, nelásky a neklidu. Mnozí jsou již na tento skok připraveni, ale opět je zde strach, který je poutá. Není však žádného strachu, je jen láska.

více textů zde

20.10
30min orbitrack
10min stepper

Záda/Back
Shyby s dopomocí/Pullups 3 x 8reps

Stahování kladky na hrudník//Lat Pulldown
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 8
50kg/110lb x 6

Veslování/Seated Cable Rows
55kg/121lbs x 10
65kg/143.3lbs x 8
75kg/165.4lbs x 6

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 8
40kg/88lbs x 6

MT s jč/Dumbbell Deadlift
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 8
45kg/99lbs x 8

I. Špaldové pukance + amarantové perličky + protein(40B 200S)
II. Hy-Pro tyčinka (30B 45S 11T)
III. 300g lososa + racia (50B 100S)
IV. marinované tofu + kukuřičník (30B 100S 7T)
V. 150g masa + zeleninový slát (30B)
VI. tvaroh (30B 10S)

Něco málo o složení AMARANTU..

19.10
40min kolo/bicycle

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 3
100kg/220lbs x 3
110kg/242.5lbs x 1 + 1 s dopomocí
110kg/242.5lbs x 1 + 1 s dopomocí
80kg/176lbs x 5
60kg/132lbs x 10

Tlaky s jč/Incline Dumbbell benchpress
28kg/61.7lbs x 8
2 x 30kg/66lbs x 6

Rozpažky/Dumbbell Flyes
14kg/30.8lbs x 10
16kg/35.2lbs x 10
16kg/35.2lbs x 10
18kg/39.7lbs x 8

Ramena/Shoulders

Upažování v předklonu/Dumbbell Rear Delt Raise 5 x 6kg/13lbs x 10

Upažování/Lateral Raise
4 x 9kg/33lbs x 8 - 10

Předpažování s kotoučem/Front Plate Raise 3 x15kg/33lbs x 10

Kroužky/Circling
2kg/4,4lbs/60(forward) + 60(backward)
2kg/4,4lbs/ 30 + 30
1kg/2,2lbs 30+30

Břicho/Abs
Zkracovačky na fitballu se závažím/Ball Crunches 3x10
Přítahy kolen na míči/Exercise Ball Pull-In 3 x 12
Zvedání nohou na fitballu/Ball Reverse crunch 3x15-20reps

I. špaldové pukance medově + 200g ovesných vloček + protein (40B 200S)
II. 250 krůtích prsou + kukuřičník + kukuřičné racia (50B 150S)
III. Hy -pro tyčinka (30B 45S 11T)
IV. Imperial (30B)
V. Protein (40B)

Tento víkend je zcela nabit akcemi po celé ČR. Pro vás, kteří ještě nemáte program, máme TIP.
Fitness u Pešků pořádá v Libereckém kulturním domě PROMO AKCI S MERLETEM. Začíná se v 15.00 hod. Pořadatelé si připravili opravdu pestrý program. Bude k vidění historický šerm, bojová umění, taneční skupiny a samozřejmě exhibice kulturistů. (Radek Lonc, Pavel Vacek, Jarda Cink, Katka Kyptová, Petr Záděra a další...) Více o celé akci na
www.fit-centrum.cz

17.10.
40min kolo/bicycle

Nohy/Legs

Předkopávání/Leg Extensions 15 - 12 - 10 - 10 - 10 reps

Leg Press
250kg/551lbs x 10
280kg/617.3lbs x 10
300kg//661.4lbs x 10
300kg/661.4lbs x 10

Výpady na multipressu//Smith Machine Lunge
70kg/154lbs x 20
80kg/176.3lbs x 20
80kg/176.3lbs x 20
85kg/187.4lbs x 18

Zakopávání vleže/Lying Leg Curls 5 x 10reps + Výpony vsedě/Seated Calf Raise 5x20reps

16.10
30min orbitrack
10min kolo/bicycle

Záda/Back
Superset(all exercises in one set):
Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown 10 - 8 - 6 - 6 reps +
Stahování kladky na hrudník/Lat Pulldown 10 - 8 - 6 - 6 reps +
MT/Deadlift 50kg/110lbs/10 - 60kg/132lbs/8 - 70kg/154lbs/6 - 80kg/176lbs/6 +
Přítahy spodní kladky/Cable Row 10 - 8 - 6 - 6reps+
Extenze/Extensions 10 - 8 - 6 - 6reps

Triceps
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
60kg/132.3lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 6
90kg/198.4lbs x 4
60kg/132.3lbs x 8

Superset
Francouzský tlak přes kladku/Cable Triceps Extensions 3x8-12reps+
Stahování lana/Triceps Pushdown 3x10reps

Abs
Zvedání nohou ve visu/Hanging Leg Raise 4 x 10
Zvedání nohou vleže/Lying Leg Raise 4 x 10
Obrácené zkracovačky/Bent- Knee Hip Raise 3 x 10

14.10.
Hrudník/Chest

Benchpress
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 4
100kg/220lbs x 3
100kg/220lbs x 3

Tlaky s jč/Incline Dumbbell benchpress
3 x 30kg/66lbs x 8

Rozpažky/Dumbbell Flyes
16kg/35.2lbs x 10
18kg/39.7lbs x 10
18kg/39.7lbs x 10

Peck deck/Butterfly 2 x10reps

Biceps
Bic. zdvih s jč/Barbell Curl
16kg/35.2lbs x 10
18kg/39.7lbs x 8
20kg/44lbs x 8
20kg/44lbs x 8

Kladiva/Hammer Curl + Protisměrné kladky/Overhead Cable Curl
3 x 18kg/39.7lbs x 6 + 3 x 20kg/44lbs x 6

+ Abs

13.10.
I. fáze
40min orbitrack

Hamstring
Zakopávání vleže/Lying Leg Curls
20kg/44lbs x 12
25kg/55lbs x 10
30kg/66lbs x 8
35kg/77lbs x 6

Zakopávání vsedě/Seated Leg Curl
40kg/88lbs x 8
45kg/99lbs x 8
50kg/110lbs x 10
55kg/121lbs

Snožování/Thigh Abductor + roznožování/Thigh Adductor 5 x 20reps

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Peck deck for rear delts 4 x 10 - 15reps

Tlaky na multipressu/Smith Machine Shoulder Press
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 8
55kg/121lbs x 8
55kg/121lbs x 8
Předpažování s kotoučem/Front Plate Raise 3 x 20kg/44lbs x 10

Upažování na stroji/machine Lateral Raise 3 x 15kg/33lbs x 8

II.fáze
20min kolo/bicycle

Předkopávání/Leg Extensions 6x10reps

Dřep/Squat
40kg/88lbs x 15
70kg/154lbs x 12
90kg/198.4lbs x 10
100kg/220lbs x 8
110kg/242.5lbs x 6
120kg/264.5lbs x 4
120kg/264.5lbs x 3
100kg/220lbs x 6
70kg/154lbs x 10

Leg Press jednonož/Leg Press One Legs
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 10
2x 60kg/132.3lbs x 10

12.10.
dopoledne:
15min kolo/bicycle
20min veslování/rowing

Záda/Back
Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown 15 - 10 - 8 - 8reps

Stahování kladky na hrudník/Lat Pulldown
35kg/77lbs x 10
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 8

Přítahy vč k pasu/Barbell Row
2 x 60kg/132lbs x 10
2 x 70kg/154lbs x 8

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
2 x 35kg/77lbs x 10
2x 40kg/88lbs x 6

Extenze/Extensions 3 x 10

Metronomy/Metronome
Zkracovačky na míči/Ball Crunches 3 x 30
Přítahy kolen na míči/Exercise Ball Pull-In 3 x 12

odpoledne:
20min kolo/bicycle
20min orbitrack

Triceps
Stahování lana/Triceps Pushdown 15 - 10 - 8 - 6reps

Francouzský tlak vestoji/Seated Overhead Barbell Triceps Extensions
27kg/59.5lbs x 10
32kg/70.5lbs x 10

Fr. tlak vleže/Lying Triceps Press
37kg/81.5lbs x 8
42kg/92.6lbs x 6
42kg/92.6lbs x 6

Klikyna bradlech 3 x 8 - 10reps
Kliky na stroji/Dip Machine 2 x 6reps

10.9. dnešní trénink prsou jsem se zaměřila na těžký bench a zbytek lehce i bicepsy dnes jen s malou váhou více opáček.....z benche jsem měla ohromnou radost, pže jsem ani nečekala kolik té síly ve mně je:o)

dopoledne:
30min kolo/bicycle

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 6
90kg/198.4lbs x 5
100kg/220lbs x 4
100kg/220lbs x 4
110kg/242.5lbs x 2
110kg/242.5lbs x 2
115kg/253.5lbs x 1..osobáček :o)
115kg/253.5lbs x 1
80kg/176lbs x 6
60kg/132lbs x 10

Tlaky na šikmé lavici na multipressu/Incline Smith Machine benchpress
40kg/88lbs x 10
3 x 45kg/99lbs x 8

Rozpažování přes kladky/Cable Flyes 4 x 8reps

Biceps
Bicepsový zdvih s vč/Barbell Curl 4 x 20kg/44lbs x 15reps
Scotova lavice/Machine Preacher Curl 4x12

Břicho/Abs
Stahování kladky/Cable Crunch 3 x12
Zkracovačky na míči se závažím/Ball Crunches 3 x10
Zvedání nohou na fitballu/Ball Reverse crunch 3 x 10

odpoledne: pohodička na bruslích :o)
večer:
20min kolo/bicycle
20min orbitrack
15min veslování/rowing
20min strečink

Na stránkách byla přidána nová galerie z včerejšího slunečného říjnového dne:)

9.10.
15min kolo/Bicycle
15min orbitrack
10min kolo/bicycle

Nohy/Legs
Předkopávání/Legs Extensions 5 x 10-15

Leg Press
190kg/418.8lbs x 12
240kg/529lbs x 12
280kg/617.3lbs x 10
310kg/883.4lbs x 10
340kg/749.5lbs x 8
360kg/793.7lbs x 8
380kg/837.7lbs x 6

Výpady na multipress/Smith Machine Lunge
80kg/176.3lbs x 16
80kg/176.3lbs x 16
90kg/198.4lbs x 12
90kg/198.4lbs x 12

Výpony vsedě/Seated Calf Raise 4 x 10
Výpony vestoji/Stand Calf Raise 3 x 20

Ramena/Shoulders
Upažování v předklonu/Dumbbell Rear Delt Raise 4 x 7kg/15.4lbs x 10

Upažování/Lateral Raise
2 x 10kg/22lbs x 10
2 x 12kg/26.4lbs x 10

Tlaky s jč/Dumbbell Shoulder Press
18kg/39.7lbs x 10
20kg/44lbs x 8
22kg/48.5lbs x 6
22kg/48.5lbs x 6

Tlaky na stroji/Machine Shoulder Press
20kg/44lbs x 10
25kg/55lbs x 10
30kg/66lbs x 8

I. burisony + 100g ov. vloček + rozinky (200g S)
II. protein (40B)
III. protein(40B)
IV. špaldové pukance + amarant + rozinky + tvaroh sladky a nízkot. (50B 150S)
V. 300g pstruha + zelenina (50B)

7.10 dnešní jen taková pohodička :o)
30min kolo/bicycle
10min orbitrack

Triceps
Stahování kladky/Triceps Pushdown 4 x 10reps
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
60kg/132.3lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 6
80kg/176lbs x 5
Francouzský tlak přes hlavu/Cable Triceps Extensions 4 x 8-10reps
Hamstring
Zakopávání/Lying Leg Curls
16kg/35.2lbs x 15
21kg/46.3lbs x 12
26kg/57.3lbs x 10
31kg/68.3lbs x 8
36kg/79.4lbs x 6

Extenze/Extension 4x10

Sed leh na šikmé lavici/Crunches 4 x10
Zkracovačky na fitballu se závažím/Ball Crunches 3x10
Zvedání nohou na fitballu/Ball Reverse crunch 3x10
Zvedání nohou ke stropu/Lying Leg Raise 3 x10

Dneska toho jídla moc nebylo...
I. tvaroh + sladký tvaroh + špaldové pukance (50B 100S)
II.200g masa + racia (40B 150S)
III. 200g masa + 2 plátky racia (40B 20S)
IV. 20%eidam (30B 10T)
V. tvaroh + sladký tvaroh (50B 40S)

6.10
I. fáze
15min kolo/bicycle
25min orbitrack

Lats
Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown 4 x 10

Stahování kladky na hrudník širokým úch./ Lat Pulldown
35kg/77lbs x 10
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 8

Stahování "V" držáku na hrudník/V-Bar Pulldown
2 x 50kg/110lbs x 8
2 x 55kg/121.2lbs x 6

Biceps
Bic. zdvih s jč/Barbell Curl
10kg/22lbs x 10
14kg/30.8lbs x 10
18kg/39.7lbs x 10
20kg/44lbs x 8

Kladiva přes scotovku/Preacher Hammer Dumbbell Curl
2 x 10kg/22lbs x 10
2 x 14kg/30.8lbs x 6

Protisměrné kladky/Overhead Cable Curl
2 x 20kg/44lbs x 10

II.fáze...ačkoli se mi odpolko už nechtělo, nějaká lenost či co:o)tak přesto jsem šla s tím, že to dneska moc nepůjde, ale sama jsem byla překvapená, kolik jsem těch kilo na tu mrtvolku dokázala natahat:)teď už by to chtělo jen masáž a pohádku na dobrou noc:o)

20min kolo/bicycle

Veslování/Seated Cable Rows
45kg/99lbs x 12
55kg/121.2lbs x 10
65kg/143.3lbs x 10
70kg/154lbs x 8

MT/Deadlift
60kg/132.3lbs x 10
90kg/198.4lbs x 8
110kg/242.5lbs x 8
130kg/286.6lbs x 6
150kg/330.7lbs x 4
160kg/352.7 x 1
160kg/352.7 x 1
100kg/220lbs x 8

Přítahy vč vlehu na lavičce/Lying Barbell Row
20kg/44lbs x 12
25kg/55lbs x 12
2 x 32kg/70.5lbs x 10

15min veslování/rowing

I. burisony + tvaroh + sladký tvaroh (50B 100S)
II. 200g masa + 175g rýže (40B 150S)
III. 2 cottage + 175g rýže (50B 150S 18T)
IV. 250g masa + zelenina (50B)

Dostala jsem od Tomíka nové plavečky...děkuju Tome!!Jsou parádní...doufám, že v tom brzy něco nafotíme:)

5.10.
15min kolo/bicycle
Hrudník/Chest + Ramena /Shoulders
Benchpress
60kg/132.3lbs x 10
70kg/154lbs x 18
80kg/176lbs x 6
90kg/198.4lbs x 5
90kg198.4lbs x 5
90kg/198.4lbs x 5

Tlaky s jč//Incline Dumbbell benchpress
28kg/61.7lbs x 10
30kg/66lbs x 7
30kg/66lbs x 6
35kg/77lbs x 6

Rozpažky spodní kladka/Cable Flyes + Upažování/Side Lateral Raise
15kg/33lbs x 10 + 8kg/17.6lbs x 10
15kg/33lbs x 10 + 10kg/22lbs x 10
20kg/44lbs x 8 + 12kg/26.4lbs x 10
20kg/44lbs x 8 + 12kg/26.4lbs x 10

Předpažování s jč/Front Dumbbell Raise
3 x 22kg/48.5lbs x 10

Tlaky s jč/Dumbbell Shoulder Press + Obrácený peck deck/Peck deck for rear delts
3 x 24kg/52.9lbs x 6 + 3 x 10-15reps

Kliky ve stojce/Handstand Pushups 2 x 10

Zkracovačky na fitballu/Ball Crunches 4 x 10
Zvedání nohou na fitballu/Ball Reverse crunch 3 x 10
Zvedání pánve/Exercise Ball Pull-In 3 x 10

Tipy na trénink s vlastním tělem


A nějaké cviky na bříško:)

4.10. dnes trénink ve Worldclassu..Nožky jsem odjela téměř všechny na strojích Hammer Strenght...musím říct, že něco takového mi tady v Bolce chybí!!Opravdu pecka!

30min orbitrack

Nohy/Legs
Zakopávání/Lying Leg Curls 5 x 10

Dřep/MTS Squat....tohle je jeden ze strojů, který mě asi nejvíc zaujal :)

60kg/132.3lbs x 12
70kg/154lbs x 10
80kg/176lbs x 10
90kg/198.4lbs x 10

Hacken dřep/Hack Press
80kg/176lbs x 12
100kg/220lbs x 10
120kg/264.5lbs x 10
140kg//308.6 x 10

Předkopávání jednonož/One Legs Extensions 4 x 10

Zanožování/Glute 3 x 10

Výpony ve stoji/Calf Raise 5 x 15

Triceps
Stahování lana/Triceps Pushdown
35kg/77lbs x 10
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 10

Úzký bench/Close-Grip Bench Press
55kg/121.2lbs x 10
65kg/143.3 x 8
75kg/165.4lbs x 6
75kg/165.4lbs x 6

Franc. tlak s jč/Dumbbell Triceps Extension
17,5kg/38.6lbs x 10
20kg/44lbs x 10
25kg/55lbs x 10
25kg/55lbs x 10

Sed leh na bosu/Bosu Crunches 4 x 10
Přítahy nohou na bosu/Bosu Seated Leg trucks4x 10
Zkracovačky na fitballu/Ball Crunches 2 x 30

I. raciolky(50S)
II. losos + zelenina (30B)
III. protein + burisony + špaldové pukance (40B 130S)
IV. imperial + kukuřičník (30B 80S 8T)
V. tofu + 1/2baliku rácií(30B 70S 8T)
VI. 20% eidam (34B 10T)

Včera den volna od činek...pouze 25min kolo, 20min orbitrack, 15min veslo..
Dnes 3.10....opět skvělej trénink...skvělá atmoška...pro dnešek by to šlo:o)

25min kolo/bicycle

Záda/Back
Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown 3 x 10reps

Veslování/Seated Cable Rows
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 10
70kg/154lbs x 8

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
3 x 35kg/77lbs x 10

Mrtvý tah s vč/Deadlift + MT s jednoručkama/Dumbbell Deadlift
60kg/132lbs x 10 + 35kg/77lbs x 8
90kg/198.4lbs x 8 + 35kg/77lbs x 8
110kg/242.5lbs x 6 + 35kg/77lbs x 8
120kg/264.5lbs x 5
130kg/286.6lbs x 4
140kg/308.6 x 3
60kg/132lbs x 8

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Peck deck for rear delts 4 x 10reps

Upažování s jč/Side Lateral Raise 3 x 10kg/22lbs x 10

Upažování s jč vleže/Lying One Arm Lateral Raise 2 x 8kg/17.6lbs x 8

Předpažování s kotoučem/Front Plate Raise
4 x 15kg/33lbs x 10

Kroužky/Arms circling forward + backwad 1 x 30 + 30reps, 1 x 60 + 60reps

20min veslování/rowing (4,5km)


I. burisony + špaldové pukance + protein (40B 130S)
II. sojová sekaná + 150g kuskus (50B 130S)
III. Proteinová tyčka HyPRO (30B 40S 11T)
IV. krůtí prsa + kuskus (40B 100S)
V. 2 cottage (50B 18T 12S)

1.10. posilovna u Péťi nám dnes praskala ve švech, ale i přesto parádní trénink, parádní výkony!!:)
20min orbitrack

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 6
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 4
110kg/242.5lbs x 1
110kg/242.5lbs x 2
60kg/132lbs x 10






Tlaky na šikmé lavici na multipressu/Incline Smith Machine benchpress
40kg/88lbs x 10
60kg/132.3lbs x 8
60kg/132.3lbs x 6
60kg/132.3lbs x 6

Rozpažky/Incline Dumbbell flyes
16kg/35.2lbs x 10
20kg/44lbs x 8
20kg/44lbs x 8
20kg/44lbs x 8

Biceps
Bicepsový zdvih s vč/Barbell Curl
30kg/66lbs x 10
37kg/81.6lbs x 8
42,5kg/93.7lbs x 6
42,5kg/93.7bs x 5

Kladiva/Hammer Curl
14kg/30.9lbs x 10
16kg/35.2lbs x 10
18kg/39.7lbs x 8
20kg/44lbs x 8

Břicho
Zvedání nohou ke stropu vleže/Lying Leg Raise 3nx 10reps
Zvedání nohou na míči//Ball Reverse crunch 3 x 10
Sed leh na šikmé lavici/Crunches 3 x 10

I. 120g burisonů + 100g špaldových pukancí + protein (40B 160S)
II. 200g masa(40B)
III. kuřecí salátek (40B...něco málo sacharidků ze zeleninky:o))
IV. imperial + cottage (55B12T)
V. 260g kuřecí šunky(35B 10T)