23.10
I. fáze
20min orbitrack
20min kolo/bicycle

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 4

Tlaky na multipressu/Incline Smith Press
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 8
60kg/132lbs x 8
60kg/132lbs x 6

Rozpažky přes kladky/Cable Flyes
3 x 20kg/44lbs x 8-10

Peck deck/Butterefly
3 x37,5kg/82.7lbs x 10

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck
4 x 20kg/44lbs x 10-15

Tlaky s vč vestoji před a za hlavu/Barbell Press overhead + behind the Neck
20kg/44lbs x 12
25kg/55lbs x 10
30kg/66lbs x 8
30kg/66lbs x 8

Upažování přes kladky/Cable Lateral Raise
3 x 15kg/33lbs x 10

Přítahy vč k bradě/Upright Barbell row
25kg/55lbs x 10
30kg/66lbs x 8
30kg/66lbs x 8

II. fáze
20min kolo/bicycle

Biceps
Bic. zdvih s vč/Barbell Biceps Curl
20kg/44lbs x 10
30kg/66lbs x 8
35kg/77lbs x 6
35kg/77lbs x 6

Kladiva/Hammer Curl
12,5kg/27.5lbs x 10
3 x 17,5kg/38.6lbs x 8

Scotova lavice jč/One Arm Dumbbell Preacher Curl
3 x 10kg/22lbs x 8

ABS
Zvedání nohou na míčiBall Reverse crunch 3 x 15
Přítahy kolen na míči/Exercise Ball Pull-In 3 x 12
Sed leh na šikmé lavici/Crunches 3 x 15

I. 2 x burisony + protein (40B 130S)
II. Bio tyčinka (33S 7T)
III. kuskus + cottage + 100g tofu (35B 150S 16T)
IV. 2 x burisony + protein (40B 130S)
V. 300g filé + zelenina (50B)
VI. 100g dýňových semínek
VII. protein (40B)