19.10
40min kolo/bicycle

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 3
100kg/220lbs x 3
110kg/242.5lbs x 1 + 1 s dopomocí
110kg/242.5lbs x 1 + 1 s dopomocí
80kg/176lbs x 5
60kg/132lbs x 10

Tlaky s jč/Incline Dumbbell benchpress
28kg/61.7lbs x 8
2 x 30kg/66lbs x 6

Rozpažky/Dumbbell Flyes
14kg/30.8lbs x 10
16kg/35.2lbs x 10
16kg/35.2lbs x 10
18kg/39.7lbs x 8

Ramena/Shoulders

Upažování v předklonu/Dumbbell Rear Delt Raise 5 x 6kg/13lbs x 10

Upažování/Lateral Raise
4 x 9kg/33lbs x 8 - 10

Předpažování s kotoučem/Front Plate Raise 3 x15kg/33lbs x 10

Kroužky/Circling
2kg/4,4lbs/60(forward) + 60(backward)
2kg/4,4lbs/ 30 + 30
1kg/2,2lbs 30+30

Břicho/Abs
Zkracovačky na fitballu se závažím/Ball Crunches 3x10
Přítahy kolen na míči/Exercise Ball Pull-In 3 x 12
Zvedání nohou na fitballu/Ball Reverse crunch 3x15-20reps

I. špaldové pukance medově + 200g ovesných vloček + protein (40B 200S)
II. 250 krůtích prsou + kukuřičník + kukuřičné racia (50B 150S)
III. Hy -pro tyčinka (30B 45S 11T)
IV. Imperial (30B)
V. Protein (40B)