PROPOZICE MISTROVSTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY V KULTURISTICE MUŽŮ, ŽEN A JUNIORŮ NABBA CZECH

29.5.
In the morning:
20min bicycle
Back
Lat Puldown/Stahování kladky na hrudník
40kg/88lbs x 20
45kg/99lbs x 12
3 x 50kg/110lbs x 10

Underhand Pulldowns/Stahování podhmatem
3 x 40kg/88lbs x 10

Barbell Row/Přítahy vč k pasu
60kg/132Lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6

One Arm Dumbbell Row/Přítahy jč k pasu
3 x 35kg/77lbs x 10

Extension 4 x 10 - 12

Legs Extension/Předkopávání 4 x 10-15

in the afternoon:
Biceps
Barbell Curl/Bic. zdvih s vč
30kg/66lbs x 10
4 x 40kg/88lbs x 8

Lying Dumbell Curl/Bic. zdvih s jč vleže + Overhead Cable Curl/Horní kladky 4 x 16kg x 6 + 4 x 12
+ some Abs
+ running + sprints

28.5.
Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 12
70kg/154lbs x 10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6
90kg/198.4lbs x 6

Incline Smith Machine Press/Tlak na multipressu
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 6-8

Peck deck 4 x 10
Cable Crossover/Protisměrné kaladky 4 x 10

Triceps
EZ Bar Triceps Extension/Francouzský tlak s EZ
40kg/77lbs x 10

Dips/Kliky na bradlech + Kick Back 4 x 10 + 8

+ výstupy na lavičku
+ 20min bicycle

27.5
Shoulders
Back Flyes/Obrácený peck deck 5x 10-15

Dumbell Press/Tlaky s jč
17.5kg/38.6lbs x 12
20kg/44lbs x 10
22.5kg/49.6lbs x 8
25kg/55lbs x 6

Machine Press/Tlaky na stroji + Lateral Raise/Upažování s jč
4 x 50kg/110lbs x 7 + 4 x 10kg/22lbs x 6

Cyrcling/Kroužky 3x 10 + 10

Lying Curl 4 x 10
Glute Kickback 4 x 10 + 10

+ some abs

26.5.
in the morning:
Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 12
70kg/154lbs x 10
80kg/176lbs x 8
90kg/198.4lbs x 6
90kg/198.4lbs x 6

Dumbell Incline Press/Tlaky s jč
30kg/66lbs x 10
30kg/66lbs x 10
30kg/66lbs x 8
30kg/66lbs x 8

Incline Cable Flyes/Rozpažky přes kladky 4 x 10-12

Biceps
Barbell Curl/Bic. zdvih s vč
30kg/66lbs x 10
3 x 40kg/88lbs x 8

Preacher Curl/Scotova lavice 3 x 10

Hammer Curl/Kladiva 3 x 10/10kg/22Lbs

in the afternoon:
Back
Pullups/Shyby 3 x 8

Lat Puldown/Stahování kladky na hrudník
40kg/88lbs x 10
3 x 50kg/110lbs x 8

Long Bar Row/Přítahy vč k pasu "V " Bar
55kg/121.5lbs x 10
3 x 60kg/132lbs x 8-10

Deadlift/Mrtvý tah
60kg/132lbs x 15
3 x 100kg/220lbs x 12

Straight Arm Pulldown/Stahování kladky před tělem 4 x 10-15

Pár momentek z tréninku...

25.5.
Last Leg workout before show..today i was suprised what strong i am in diet :DD

20min orbitrack

Squat/Dřep
70kg/154lbs x 15
100kg/220lbs x 10
120kg/264.5lbs x 8
140kg/308.6lbs x 8

Hack Squat/Hackeny
90kg/198.4lbs x 15
100kg/220lbs x 15
110kg//242.5lbs x 15

One Leg Leg Press/Legpress jednou nohou
3 x 110kg x 10

Smith Machine Step Ups/Výstupy na lavičku
3 x 45kg/99lbs x 10 + 10

Leg Extension/Předkopávání 4 x 12-15

2th workout
Shoulders
Back Flyes/Obrácený peckdeck 4 x 10

Smith Machine Press/Tlak na multipressu
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 8
55kg/121.5lbs x 8
55kg/121.5lbs x 6

Barbell Press Behind Neck + Lateral Raise/Tlak s vč za hlavou + upažování
4 x 20kg/44lbs x 10 + 10

Lateral + Front Raise/Upažování + předpažování 4 x 10 + 10

Barbell Upright Row/Přítahy vč k bradě 3 x 8-10

+ ABS

and for today i am dead man..:o)

New gallery in members section...2 weeks before show..muscles in action:o)

Příprava na MČR 6.června 2009 ve Frýdlantu vesele pokračuje:o)Máme to za pár, tak to musíme dotáhnout do konce, ikdyž je to boj...Není den, kdybych neřekla slova typu "nato nemám", "to už nedám", "s...u nato už"!:o) věty na denním pořádku..chudák Ondra..je má nejen k snídaní, jako předkrm před obědem, ale i k obědu, večeři, před spaním:o))
Čím víc se to blíží, tím víc bojuju sama se sebou...dyť to jsou už jen tři týdny proboha, Kačeno, prober se...

Sedím tu před pc a čumím jako puk, nejsem schopna ničeho...ani normální komunikace, jsem poslední dobou na přez držku..:o))dotyčný ví, o čem mluvím...nedokážu ani odpovědět na stovky mailů, které zahlcují moji emailovou schránku, a pochybuju, že se k tomu ještě někdy dostanu, pže po závodech toho budu mít plné brejle a budu lítat nejspíš, když ne v práci, někde venku a užívat si konečně sluníčka a ne jen prostředí posilovny...bože, tolik se nato těším!!!!

V sobotu jsme se byli podívat v Jihlavě na závodech, musím říct, že ačkoli jsem se ten den trápila na nule...ten den jsem si užila...tolik znamých tváří, všude panovala dobrá nálada...

New gallery in members

11. května jsme s Ondrou navštívili i Martinu Horňákovou a jejího přítele Marka, oba dva v přípravě na MSR 2009, které so koná již za necelé dva týdny....zapálenější pár do BB a Fitness jsem ještě nepotkala:o))
Marti a Máro, S Ondrou děkujeme za příjemně strávené odpolko a za the best palačinky:o))těšíme se na další setkání v Košících:)a třeba jednou i v té Californii:o)

From Shooting with Genex - Arnolds 2009




13.5.
in the morning
30min orbitrack
Legs
in the afternoon:
Triceps + Abs + 20min orbitrack

Myslím, že nemá ani smysl moje šmrdlovací tréninky rozepisovat....a vůbec poslední tři týdny do závodů to mít smysl ani nebude....
Jen pro zajímavost aktuální váha 72kg...do závodu je v plánu shodit ještě max 4kg....
Uvidíme jak to letos bude vypadat....:o)

Celá naše banda :o)


Prsa ven:o))


Romčova soustředěnost před pokusem:o)

12.5. Mistrovství Evropy v benchpressu

Již 15min čučím do monitoru a přemýšlím jak napsat krátký report, ale jsem asi tolik unavená, že nejsem schopna sesmolit ani pár řádků...

K výkonům..
1.pokus 125kg good lift
2. pokus 132.5kg good lift
3. pokus 140kg no lift...(zvedla jsem to pěkně,ale bohužel nepočkala na PRESS, škoda...tak příště:o))

I s výkonem 132.5 jsem ale na Evropě uspěla a obdržela 1. místo ve své kategorii do 75kg...
2. místo absolutně mezi ženami..

Musím i zmínit, že i Roman Maršálek si přivezl titil Mistra Evropy s výkonem 250kg v kategorii do 90kg...

Velké dík patří mému Ondrovi a Romčovi za pomoc a ze skvělou "kooperejšn":o))

9.5.
Chest + Shoulders + Abs
romanmarsalek.cz
8.5.
30min orbitrack
Legs
Romanian Deadlift 4 x 60kg/132lbs x 10
Stiff Legged Deadlift 3 x 60kg/132lbs x 10
One Leg Lying Curl 4 x 8

Front Squat + Lunge + Sissy Squat
3 x 60kg/132lbs x 10-12 + 3 x 70kg/154lbs x 16 + 10

One Leg Leg Press
4 x 110kg x 10

Calf Raise 4 x 20

7.5.
in the morning:
Back
Straight Arm Pulldown 4 x 10-15
Lat Puldown
50kg/110lbs x 10
55kg/121.5lbs x 10
55kg/121.5lbs x 8
55kg/121.5lbs x 8

Underhand Pulldowns
3 x 50kg/110lbs x 10

Seated Cable Row
3 x 65kg/143lbs x 10

One Arm Dumbbell Row
40kg/88lbs x 8
50kg/110lbs x 8
50kg/110lbs x 6

Seated Machine Row
3 x 65kg/143lbs x 10

Extension 3 x 12

+ ABS

in the afternoon:
30min running + Triceps

6.5.
45min cardio
5.5.
Shoulders + Biceps + Chest + Abs + 30min orbitrack

4.5.
Legs
Leg Extension 4 x 12-15

Leg Press
200kg/440.9lbs x 15
240kg/529lbs x 15
260kg/573lbs x 15
280kg/617.3lbs x 15

Hack Squat
3 x 100kg/220lbs x 20

Smith Machine Step Ups
3 x 40kg/88lbs x 10 + 10

Smith Machine Stiff Legged Deadlift
40kg/88lbs x 12
3 x 60kg/132lbs x 10

Seated Leg Curl 4 x 10-15

3.5.
in the morning: running

in the afternoon:
Lats
Wide Grip Lat Puldown 5sets

Lat Puldown Behind The Neck 4sets

Straight Arm Pulldown 4 x 10

Seated One arms Cable Pulley Rows 4 x 8

Bent Over Barbell Row 4 x 10

Triceps
Close Grip Benchpress
60kg/132lb x 10
70kg/154lbs x 8
3 x 75kg/165.3lbs x 6

One Arme Triceps Extension 4 x 8-10

Pushdown 4 x 10

Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 5
90kg/198.4lbs x 4
100kg/220lbs x 2
110kg/242.5lbs x 2
110kg/242.5lbs x 2
90kg/198.4lbs x 5

2.5. off day..žádný trénink, žádná dieta...prostě den pro s velkým "D" strávený s nejlepšími kamarády....
Musím se taky s vámi podělit o aktuální formu mé kamarádky Káji, která je v plné přípravě na Mistrovství ČR ve fitness figure federace NABBA.Vypadá bombově!!Podělím se jen o bříško...zbytek necháme v utajení:))


1.5. Chest + Shoulders