Silvestrovský workout

31.12 Legs + Abs

Legpress 10 x 10/280kg s 10-15 sec pauzami

Čelní dřep/Front sguat + Přednožování/Leg Extensions 4 x 15/50kg + 4 x 12

Výpady/Barbell Lunge 3 x 30/50kg

Předkopávání 3 shazování série

30.12.
Calves + Hamstrings + Back

29.12.
Chest and Shoulders

Back and Triceps workout 28.12.

30min orbitrack......dneska jsem už musela...absťák..

Shyby/Pullups 4 ser.

Stahování kladky na hrudník/Pulldown
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 67.5kg
10 x 67.5kg

Stahování "V" držáku na hrudník/V Bar Pulldown + Stahování kladky naširoko za hlavu/Pulldown behind the Neck
10 x 80kg + 10
10 x 80kg + 10
8 x 85kg + 10
8 x 85kg + 10

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbell Row
10 x 50kg
10 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Přítahy vč k pasu/Barbell Row + Přítahy na stroji
12 x 70kg + 10
10 x 80kg + 10
10 x 80kg + 10

Triceps
Bench na úzko/Close Grip Benchpress
10 x 60kg
8 x 60kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

Fr. tlak lano/Cable Tr. Extension
4 x 10/50kg

Kick Back 3 x 10

a takhle vypadají po dnešku holky moje ocelové:))

Legs workout

27.12.
15min chůze do kopce

Předkopávání/Legs Extension
4 x 20/25kg

Dřepy/Squats
20 x 70kg
15 x 90kg
12 x 110kg
10 x 135kg
10 x 145kg
8 x 155kg

Leg press + Sissy dřepy/squat
15 x 210kg + 10
15 x 240kg + 10
15 x 260kg + 10
15 x 280kg + 10

Výpady na multipressu/Smith Machine Lunge
30 x 90kg
20 x 120kg
20 x 120kg
20 x 120kg

Předkopávání jednonož/One Leg Extension 3 x 10 + 2 x 20 obouma..pumping

MT s nataženýma nohama/Stiff - Legged Deadlift
15 x 55kg
12 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

Zakopávání/Lying Leg Curls
4 x 12/30kg

Chest, Biceps and Shoulders workout

26.12.
I. cycle
Chest
Benchpress
15 x 50kg
12 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg
5 x 90kg
10 x 60kg

Tlaky s jč/Dumbell Incline Press
8 x 35kg
8 x 35kg
6 x 35kg
6 x 35kg

Rozpažky/Incline Flyes + Peck Deck/Butterfly
20kg x 10 + 15
22.5kg x 10 + 10
22.5kg x 10 + 10

Butterfly 3 x 10

Biceps
Biceps. zdvih s vč/ Barbell Curl
15 x 20kg
10 x 30kg
10 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35 kg

Kladiva vleže/Incline Hammer Curl
4 x 6/15kg

Scotova lavice jednoruč/One Arm Preacher Curl
3x 10 +10

+ abs

II. cycle
Upažování v předklonu/Rear Dumbell Lateral Raise
6kg x 20
8kg x 12
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Upažování ve stoji/Dumbell Lateral Raise
4 x 10kg

Předpažování s jč/Front Dumbell Raise
24kg x 10
28kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Tlaky na multipressu/Smith Machine Press
60kg x 8
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 5
70kg x 4
40kg x 20 negativní opak...

JASNÁÁÁ CESTA....DUPEEEEEEM BRÁCHA!!BEZ RESPEKTU!!!

I WANT MORE!!On the way to build BETTER BODY !!! Followin' the dream..

Vánoční protažení :o)

Back
Stahování kladky před tělem 5 x 10-15

Veslování
15x 60kg
12 x 65kg
12 x 70kg
10 x 75kg

Přítahy vč k pasu
4 x 10/ 80kg

MT
10 x 100kg
10 x 120kg
6 x 130kg
6 x 140kg
6 x 150kg

Stahování kladky na hrudník
4 x 12/55kg


Stahování kladky za hlavu
3 x 15

Triceps
Tlak s jč
15 x 24kg
12 x 28kg
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Úzký bench + stahování lana
4 x 10/60kg + 10

Legs workout 23.12. 2009

I. fáze při tom celém byl Jindra....díky zlato!!bez tebe bych to nedala!!
10min zahřívačka na kole.....
Předkopy 4 x 30

Dřepy
15 x 60kg
12 x 100kg
10 x 120kg
8 x 130kg
8 x 140kg
8 x 150kg
6 x 160kg
3 x 170kg

Legpress 3 x 15/ 280kg + Hluboké dřepy 3 x 12/60kg

Legpress nohy u sebe 3 x 12/280kg + Předkopy s výdrží 3 x 10

Výpady v chůzi 220

II. fáze

Zakopávání 20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 8
MT s nataženýma nohama 4 x 15/90kg
Koulení fitballu

Pak jsem si řekla, že máte všichni moc velká lejtka, takže si dám pár výponů:D:D
Legpress 4 x 30
Vsedě 4 x 15
a pár baletích:D:D

a na závěr moje oblíbené bříško....lehký streč a alou dom...na 10bílků:D

Aktuální shape po 3 týdnech diety:)

Sobota 19.12.
Vyrážíme s Romí o půl sedmé ráno do čerstvě nasněženého.....směr Trnava...cesta byla v klídku, utekla nám rychle, pže jsme se s Romčou neviděli cca od srpna ačkoli od sebe bydlíme 10min ostré chůze..takže jsme celou cestu prokecali:))
Co se týče závodů....nemám co vytknout...atmosfér super, lidi super, organizace taktéž, poznala jsem spousta nových skvělých lidí....80% závodů jsme ale stejně nedělali nic jiného než jen mluvili a zase mluvili........když se s někým nevidíte skoro pů roku, to ani jinak nejde.....prostě fajně strávené odpoledne!

Poté mě čekal trénink v Brně s bráškou Mikem a setkání s dalšími skvělými lidičkami včetně Ninky, úžasné to stvoření:)...až na několik komplikací na dálnici...kde jsem to zaparkovala do svodidel, hustě sněžilo a po silničářích jako kdyby se slehla zem......jsem nakonec dorazila v pořádku sice tak tak před zavíračkou gymu...na trénink nám zbývalo cca 30min ale nakonec jsme odtrénovali...celá nadrbaná na železo...mě ani nehoda v autě nevyvedla z míry:))prostě magor....a wo tom to je, ne?:O))Navíc přijet do Brna a nezatancovat si s bráškou...to néééééé...........:o)servis, který mě tam čekal, včetně uvařené večeře (pro někoho jednohubka:o)) vážně nemá obdoby:D:D Bráško? Na tebe jsem čekala celej život!!!Díky za všechno....

V noci totálně mrtvá usínám.....po dlouhé době nepřerušovaný spánek, což se třeba dneska říct nedá.. první probuzení v půl druhé ráno druhé ve čtyři....kdy už jsem se musela naládovat snídaní........abych se dostala do klidu....jakmile držím sacharidy na uzdě.......nespím v noci hlady...vždycky to přijde až tak druhý měsíc přípravy, teď to přišlo mnohem dřív....už v třetím týdnu...to jsem zvědavá jak budu vypadat na konci února po tomhle marastu nespaní....

V neděli jsme se každý rozutekli jiným směrem...bráška do worku, já na trénink , kde jsem potkala další stejně naladěné stvoření :o)proběhla kávec, pokec a pak cesta dom..tentokrát opatrněji jako nikdy dřív předtím...

Lidičky díky všem za skvěle strávený víkend!!!Jsem zas tolik nabitá, že z toho ani nemůžu spát:D:D:D:D:D
vaše KATHY

Romčův report z Trnavy
Celkové výsledky

Tuto sobotu 19.12 Raw Benchpress v Trnavě...Doufám, že mě v tom Romča nenechá samotnou:))
více info zde: awpc-slovakia.com