Back and Shoulders

I. cycle
Back
Veslování/Seated Cable Row
15 x 60kg
12 x 70kg
10 x 80kg
8 x 90kg

Přítahy vč k pasu/Bent Over Barbell Row
15 x 65kg
12 x 85kg
10 x 105kg
8 x 105kg

Mrtvý tah/Deadlift
10 x 105kg
8 x 125kg
8 x 135kg
6 x 145kg
7 x 155kg

Stahování "V" držáku na hrudník/V Bar Pulldown + Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown 3 x 10 + 10

Stahování kladky na široko na hrudník/Pulldown 3 x 10

Shoulders
Obrácený peck deck/Back Flyes 4 x 12-15
Upažování/Lateral Raise 4 x 10/10
Předpažování s kotoučem/Front Plate Raise 4 x 12
Tlaky na stroji/Machine Press 4 x 10

II. cycle
30min orbitrack

Dřepy/Squat
20 x 20kg
20 x 60kg
15 x 80kg
12 x 100kg
10 x 120kg
10 x 130kg
10 x 140kg
10 x 150kg
8 x 160kg
12 x 130kg
12 x 110kg
15 x 100kg
20 x 60kg

Předkopávání/Leg Extensions 10 x 10/30-40kg