17.9.
I.fáze
30min kolo/bicycle

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 5
90kg/198.4lbs x 5
95kg/209lbs x 4
100kg/220lbs x 3
100kg/220lbs x 3
110kg/242.5lbs x 1
80kg/176lbs x 8
60kg/132lbs x 10

Tlaky na multipressu/Incline smith bench press
40kg/88lbs x 10
60kg/132lbs x 8
60kg/132lbs x 6
60kg/132lbs x 6

Rozpažky na kladce/Flat Bench Cable Flyes
15kg/33lbs x 10
15kg/33lbs x 10
20kg/44lbs x 8
20kg/44lbs x 8

Kliky/Push -Ups 3x 20reps

Břicho/Abs
Zvedání nohou ke stropu + zvedání nohou na míči + zkracovačky
Flat Lying Leg Raise + Ball Leg Raise + Ball Crunch

II. fáze
Záda/Back
Shyby + Stahování lana před tělem/ Pullups + Straight Arm Pulldown 4set x 6-8rep + 4x10reps
Stahování kladky na hrudník/Wide- Grip Lat Pulldown
35kg/77lbs x 10
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 8
50kg/110lbs x 8

Stahování "V" držáku/"V" Bar Pulldown
4x 50kg/110lbs x 8

MT/Deadlift
60kg/132lbs x 10
100kg/220lbs x 8
100kg/220lbs x 8
100kg/220lbs x 8

Přítahy na stroj/Machine Row
3x50kg/110lbs x 8-10

Extenze/Extensions 3x10reps

15min orbitrack

I. protein + 150g ov. vloček + 50g amarantové křupínky (50B 130S 13T)
II. protein + 100g ov. vloček + 50g am. křupínky (45B 100S 10T)
III. 200g masa + 125g rýže (40B 100S)
IV. 200g masa + 50g rýže (40B 40S)
V. cottage (25B 9T)
VI. tvaroh + rozinky (30B 25S)