9.12...I. fáze v GATU
Legs/Nohy

Předkopávání/Leg Extensions 4 x 15kg/33lbs x 15

Legpress
120kg/264.5lba x 15
160kg/352.7lbs x 15
200kg/440.9lbs x 12
240kg/529lbs x 10
280kg/617.3lbs x 10
310kg/683.4lbs x 10

Hacken dřep/Hack Squat 4 x 80kg/176lbs x 8

Zakopávání/Lying Extensions + Rumunský MT
4x 30kg/66lbs x 10+ 70kg/154lbs x 8-10

Předkopávání jednonož/One Leg Extension 2 x 10kg/20lbs x 10

Oslí výpony/Calf Raise 4 x 12

Výstupy na lavičku/Bank Climbing

II.fáze
30min kolo/bicycle
20min veslování/rowing

Triceps
Úzký bench/Close Grip Benchpress
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 8
55kg/121lbs x 6

Franc. tlak/Barbell Triceps Extension
4 x 40kg/88lbs x 8

Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Back Flyes 5 x 10
Upažování/Lateral Raise 3 x 10kg/20lbs x 10
Předpažování s kotoučem/Front Plat Raise 3 x 20kg/40lbs x 8
Tlaky na stroji/Shoulder Machine Press 4 x 10-10-8-6