1.6.
in the morning
Chest
Incline Smith Machine Press/Tlak na multipressu
40kg/88lbs x 12
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 10
50kg/110lbs x 8

Incline Dumbell Press/Tlaky s jč + Cable Flyes/Rozpažování spodní kladky
3 x 30kg/66lbs x 6 + 10

Cable Crossover/Protisměrné kaladky 3 x 10

Triceps
Close Grip Benchpress/Úzký bench
4 x 50kg/110lb x 8

Cable Extension/Tlak přes hlavu kladka + Pushdown/Stahování kladky 4 x 8-12 + 10

Pushdown 2 x 20

+ abs

in the afternoon
Biceps
Biceps Curl
30kg/66lbs x 12
4 x 40kg/88lbs x 8

Hammer Curl
14kg/30.9lbs x 10
3 x 18kg/39.7lbs x 8

Knee Curl
3 x 10kg/22lbs x 10

31.5.
Hamstring and Glutes
Lying Curl/Zakopávání 4 x 10

Romanian Deadlift/Rumunský MT 4 x 60kg/132lbs x 10

Glute Kickback/Zanožování 4 x 10

Smith Machine Step Ups/Výstupy na lavičku 3 x 40kg/88lbs x 10 + 10

Výpady/Lunge 3 x 60kg/132lbs x 10 + 10

Shoulders
Back Flyes/Obrácený peckdeck 4 x 10

Smith Machine Press/Tlak na multipressu
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 8
55kg/121.5lbs x 8
60kg/132lbs x 6

Machine Press/Tlaky na stroji + Lateral Raise/Upažování 4 x 50/110kg x 10 + 4 x 10kg//22lbs x 6

Cyrcling/Kroužky 3 x 5kg x 10 + 10