24.9 Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Peck deck for rear delts 5 x 10reps

Tlaky na stroji/Machine Shoulder Press 3 x 10reps

Tlaky s jč/Dumbbell Shoulder Press
18kg/39.7lbs x 10
22kg/48.5lbs x 8
24kg/52.9lbs x 8
24kg/52.9lbs x 8
26kg/57.3lbs x 6

Upažování/Handstand Pushups
2x10kg/22lbs x 10
2x12kg/26.4lbs x 8

Předpažování s kotoučem/Front Plate Raise
15kg/33lbs x 10
20kg/44lbs x 10
20kg/44lbs x 10

Metronomy/Metronome 3x 20
Zvedání pánve na boku/Side Bridge 3 x 10

Triceps
Kliky mezi lavičkami/Bench Dips + Bradla/Dips 2x10 + 2x10reps

Úzký bench/Close-Grip Bench Press + Franc. tlak přes kladku/Cable Triceps Extensions
60kg/132kbs x 10 + 12reps
3x70kg/154lbs x 10 + 3x10reps

Kick back
3x8kg/17.6lbs x 10

20min kolo/bicycle
10min veslo/rowing

odpolko: 30min kolo + 25min běh

I. protein + 150ov. vloček + amarant (40B 170S 16T)
II. protein (40B)
III. tofu +tataráček + racia (50B 130S 16T)
IV. 150g kuskusu (150S)
V. 200g masa (40B)
VI. imperial (30B)
VII. 20% eidam (34B 10T)